Комплекс упражнений по укреплению мышц груди для женщин

Обвисшая грудь — это явный эстетический недостаток. Какой бы красивой ни была она изначально, существует ряд факторов, которые со временем приводят к ее обвисанию. Исправить это можно операцией, однако не всем и не всегда это подходит. Существует отличная возможность улучшить состояние своей груди дома с небольшим вложением средств. Результат приятно порадует вас. Но чтобы его получить, придется запастись терпением и упорством.

Комментарии: 4

  1. Евгения: 13 октября 2010 в 16:07

    Отжимания полезны не только для груди, но и для рук. Чтоб там кожа не болталась.

  2. las2008: 29 ноября 2010 в 9:30

    а воо врачи утвреждают что отвисшую грудь уже ничем не исправить, никакими отхиманияси. только операция.

  3. Miraculous Ladybug: 6 августа 2016 в 12:50

    Давно искала хороший комплекс упражнений для груди. Я считаю, что их надо делать заранее, в качестве превентивной меры, до того, как декольте будет болтаться в районе колен — тогда уже точно никакие упражнения не помогут.

  4. Маргарита: 27 сентября 2016 в 22:04

    Спасибо, буду пробовать, а то после родов грудь потеряла форму. Сейчас мне пока единственное, что удалось, это немного похудеть после родов. Я грудью малыша не кормлю, поэтому начала принимать модельформ для мам. Реально эффективный препарат, худеешь без всяких проблем.

Предварительные советы и рекомендации

С необходимостью улучшить форму бюста может столкнуться практически любая женщина. Однако особенно остро проблема дряблости, потери упругости и формы способна стоять перед молодыми мамочками по завершении периода кормления малыша грудью. А также перед представительницами прекрасного пола, чей возраст перешел за отметку в 30-ть лет.

Недостаточная физическая активность, неудачно подобранное белье, отсутствие дополнительных упражнений в рамках привычной утренней зарядки, отказ от использования специальных косметических или народных средств для поддержания формы бюста приводят к необходимости коррекции этой части тела. Но перед тем как начинать активно выполнять упражнения для подтяжки груди в домашних условиях, пренебрегая посещением фитнес-залов, нужно учесть ряд нюансов.

Советы по технике выполнения тренировок и для поддержания красоты груди после физической активности

Предварительные советы и рекомендации
  1. На первых парах необходимо выделять хотя бы по 15-20 минут каждый день на тренировку, затрагивающую грудные мышцы. Тогда результат будет видимый уже через 30-40 дней.
  2. Стоит учитывать, что все эффективные упражнения для подтяжки груди следует выполнять только после кратковременной разминки. При этом они должны быть частью общего тренировочного комплекса.
  3. Выполнять любые упражнения необходимо, находясь в хорошем самочувствии. В период критических дней или в момент повышенной температуры тела, обострения какого-либо заболевания от домашних тренировок, а также посещения спортзала лучше воздержаться.
  4. Совершать все действия, оказывающие влияние на бюст, не нужно до изнеможения. Однако после каждой тренировки должно присутствовать ощущение легкой боли в области груди, плеч.
  5. Любое выбранное упражнение поначалу можно выполнять в два захода по 5 и 5 раз. Постепенно нагрузку рекомендуется увеличить, доводя общее число повторений до 20-25 раз за одну тренировку.
  6. Важно не забывать о размеренном, спокойном дыхании. А перед каждым новым действием давать телу кратковременный перерыв.
  7. Желая, чтоб размер груди оставался на прежнем уровне, в период тренировок нужно употреблять пищу, богатую белками. Накачать груди, сделав их больше, самостоятельно невозможно, так как внутри молочных желез просто нет мышц, а размер и форма зависят от жировой прослойки.
  8. Собираясь начать тренировку, необходимо переодеть привычное белье, выбрав специальный, не слишком узкий топ для занятий в спортзале. В остальное время, чтоб грудь не была стесненной, нужно носить бюстгальтеры по размеру.
  9. Кроме непосредственных упражнений на форму и упругость бюста влияет осанка. Потому важно держать спинку прямо, не уводя вперед плечи. В противном случае мышцы, поддерживающие груди, постепенно атрофируются, молочные железы потеряют упругость и обвиснут.
  10. Дополнительно к домашним тренировкам стоит добавить в жизнь посещение бассейна, танцы, занятия йогой для похудения, пилатесом, теннисом. Подобные действия укрепят мышцы плечевого пояса, окажут влияние на весь грудной отдел.
  11. Наряду с тем, как выполняется комплекс упражнений для подтяжки груди, требуется проводить легкий массаж молочных желез по вечерам, например, используя душ. Это позволит улучшить циркуляцию крови, сделает кожу более упругой. Также нелишним будет применение специальных косметических средств для груди, которые нужно подбирать в индивидуальном порядке.
  12. Выполняя ряд упражнений, нужно внимательно следить за состоянием спины, живота и плеч, чтоб не получить растяжение или иную неприятную травму.
  13. Некоторые техники требуют наличия под рукой небольших гантелей или весов для запястий. Не имея подобного инвентаря, можно воспользоваться пластиковыми бутылочками, наполненными песком или водой. Необходимый вес подбирается индивидуально исходя из общей натренированности организма.

Другие полезные упражнения:

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

Речь пойдет о приведение в тонус мышечной груди. Это не имеет ничего общего с увеличением грудной железы. Что возможно только с помощью, хирургического вмешательства.

1. Отжимания от пола. Классический проверенный способ, привести в порядок мышцы груди. Выполнять следует плавно и без резких движений. При опускании делаем вдох, выдох при возврате в исходное положение. Начинаем выполнение с колен, со временем вы сможете перейти в стандартное положение.

2. Разводка гантелями. Придает упругости и эластичности грудным мышцам. Ложитесь на скамью или гимнастический шарик. Исходное положение, руки вверху перед собой. Плавно разводите руки в стороны, локтевой сустав немного согнутый и зафиксированный. Достигаем точки максимальной растяжки и возвращаемся в сходное положение.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

с гантелей. Лежа на спине, берете гантель в замок перед собой. Локти смотрят вперед и также находятся в полусогнутом состоянии. Плавно опускаем гантель за голову, пока не возникнет приятная боль. И возвращаемся в исходное положение.

упражнение. В положении сидя или стоя, держим руки на уровне груди. Внутренние части ладоней плотно соприкасаются. Локти разводим в стороны. После этого плавно сдавливаем ладони, параллельно напрягая грудь.

5. Упражнения на растяжку. Подходим к дверному проему. Руки держим под углом 90 градусов, локти в сторону. Точка опоры, рама двери. И плавно опускаемся и тянемся сквозь двери. В таком положении нужно, находится от 30 секунд до 1 минуты.

Количество раз и подходы при выполнении упражнений

Все упражнения выполняем в строгой последовательности. Делаем от 3 до 5 подходов, повторения 10-20. В зависимости от тренированности каждого человека.

Отдыхаем между подходами и упражнениями 1 минуту. Вначале можно увеличить отдых до 2 минут, постепенно его сокращая.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

Частота тренировок 3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стать обладательницей красивой груди. При отсутствии гантелей весом до 5 кг, можно использовать пол-литровые бутылки с водой.

Выполняя данный комплекс упражнений, вы уже через месяц увидите изменения. Ваше настроение и самочувствие улучшится. Теперь вы сможете одеть, то, что действительно подчеркнет женственность фигуры.

Как подкачать грудь — лучшие упражнения

Как подкачать грудь? Для этого рассмотрим комплекс упражнений. Стоит отметить, что они более сложные, чем те, с помощью которых можно подтянуть грудь, и выполнять их необходимо в спортзале. Желательно, чтобы первое время вас контролировал тренер:

  • Жим в наклонном положении. Для этого вам понадобится штанга и скамья с наклоном. Удобно расположитесь на скамье. Штанга при этом должна находиться на стойке, прямо над грудью. Аккуратно снимите ее оттуда и начинайте отдалять от груди, а затем приближать. Будьте осторожны. Если выполняете такое упражнение впервые, попросите вас подстраховать.
  • Следующая тренировка выполняется с помощью брусьев. Она имеет высокую эффективность, но вам придется приложить максимум усилий. Возьмитесь руками за брусья и подтянитесь вверх. Тело должно находится под углом 90 градусов к полу. Согните ноги, а голову опустите вниз. Спина округляется. Наполняйте легкие воздухом и опуститесь вниз. Выпуская воздух подтянитесь вверх. Обратите внимание — это упражнение не для новичков. Занимайтесь, если уверены в своих силах.
  • Устройтесь на скамье с наклоном, возьмите в руки гантели и разводите их в стороны. Немного согните руки в локтях, и опускайте гантели вниз. Возвращайтесь в исходную позицию.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Важно! Прежде, чем приступить к упражнениям для подтяжки груди, следует проделать разминку, чтобы немного разогреть мышцы, для этого можно выполнить прыжки либо махи руками. Наиболее оптимальное время, потраченное на разминку, — не более 5 минут.

  • Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.
  • Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
  • Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
  • Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
  • Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.
Наиболее популярные упражнения для упругости груди
  • Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
  • В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.

Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.

Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя. Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется. Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Еще дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Основные правила физических нагрузок

Развитие грудной мускулатуры – залог того, что бюст останется привлекательным и упругим на долгие годы. Укреплять её нужно постепенно, начиная с небольших нагрузок и постепенно переходя к более интенсивным и продолжительным упражнениям.

Мышечная ткань в груди находится под разными углами, поэтому тренировать её нужно комплексно и систематически. Очень важна разминка перед началом тренировки.

Кроме выполнения специального комплекса упражнений, можно дополнительно заниматься разными видами спорта. Хорошо прокачивают грудные мышцы, следующие из них:

  • плаванье;
  • большой теннис;
  • волейбол;
  • баскетбол;
  • тяжёлая атлетика;
  • фехтование;
  • боевые искусства.
Основные правила физических нагрузок

Но самыми эффективными для придания тонуса грудным мышцам считаются специальные упражнения для подтяжки груди. Они имеют много преимуществ, таких как:

  • стойкий результат;
  • дешевизна по сравнению с другими методами;
  • возможность выполнять в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений;
  • комплексное положительное влияние на здоровье всего организма.

Интересный комплекс упражнений можно посмотреть тут:

Но существуют и некоторые недостатки:

  • первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы;
  • физические упражнения могут быть противопоказаны людям с определёнными заболеваниями;
  • выполнять комплекс физической нагрузки нужно регулярно, что требует немало сил и времени.

Эффективные нагрузки с гантелями в домашних условиях

Выжимание одной гантели лежа может выполняться на полу, скамье или гимнастическом мяче. Нужно:

  1. Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях.
  2. Взять в руки гантель так, чтобы она находился в вертикальном положении (блин должен свисать вниз).
  3. Поднять руки до уровня глаз.
  4. На выдохе завести снаряд за голову и зафиксироваться на 2-3 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.

Вес гантели – 1-2 кг. Количество повторов не должно быть меньше 8-12, а число сетов – 2-3.

Жим от себя выполняется на скамье. Исходное положение аналогичное, только руки разведены в стороны и составляют угол в 90° по отношению к корпусу. Подъем осуществляется на выдохе с задержкой вверху на 1-2 секунды, возвращение в исходную – на вдохе.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы руки двигались параллельно, без перекосов, положение тела было устойчивым, дыхание не сбивалось.

Эффективные нагрузки с гантелями в домашних условиях

Вес снаряда должен быть комфортным для того, чтобы выполнить 3-4 сета по 10-12 повторов в каждом. Перерыв между сериями не должен составлять более 3 минут.

Работать с гантелями в домашних условиях довольно просто. Главное, о чем нужно помнить, – это правильная техника выполнения.

Разводка рук со снарядами позволяет проработать не только грудные, но и мышцы ребер. Это упражнение подарит дополнительный бонус, убрав несколько лишних сантиметров в труднодоступной подмышечной зоне. Для этого необходимо:

  1. Зафиксировать корпус в положении лежа, руки поднять вверх, слегка согнув в локтях, тем самым снизив нагрузку на суставы.
  2. Медленно развести руки в стороны, зафиксировав их в одной с телом плоскости, но не касаясь пола. Удерживать положение в течение 2-3 секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Средней количество – 10-12 повторов в каждой из 4 серий. Для того чтобы качественно проработать мышцы грудины, необходимо комбинировать прямые и наклонные поверхности. Так, отрицательный уклон позволит проработать верхнюю область, а положительный – нижние мышцы груди.

Малотравматичные процедуры 

Не все женщины готовы пойти на серьезную операцию по подтяжке груди, подвергнуть себя действию наркоза, долго и мучительно восстанавливаться после операции. Но при этом у многих есть желание сделать лифтинг груди.

Для такого контингент пациенток пластические хирурги разработали ряд нехирургических методов, которые направлены на исправление формы груди и придание ей дополнительного объема.

Для нехирургической подтяжки груди нитями используют и золотую проволоку (золотые нити), и нити из полимолочной кислоты, которые со временем рассасываются. Нерассасывающиеся обеспечивают эффект лифтинга груди за счет поддержки тканей на определенном уровне. 

Рассасывающиеся нити действуют иначе. Вокруг таких нитей улучшается кровообращение и ускоряется обмен веществ под действием биологически активных компонентов, которые выделяются при рассасывании нити.

Малотравматичные процедуры 

Чаще всего это молочная кислота при распаде нитей из полимолочной кислоты. В то же время вокруг нити как и вокруг любого другого инородного тела развивается соединительнотканная капсула из волокон коллагена и эластина.

Таким образом, рассасывающаяся нить оказывает механическое действие на ткани, пока находится в тканях, и биоревитализирующее, за счет улучшения обмена веществ и стимуляции образования коллагена и эластина.

Вводятся они в условиях операционной. Обезболивание проводится внутривенно. Иногда используют местную анестезию. Вводят при помощи иглы или специальной канюли под кожу по ранее намеченному контуру. Закрепляют при подтяжке груди на ключице.

Восстановительный период не требует соблюдения серьезных ограничений. Стоимость нехирургической подтяжки груди нитями порядка 95 тысяч рублей.

Гель Макролайн

Макролайн – это по сути своей все тот же филлер на основе гиалуроновой кислоты, но разработан он специально для увеличения и лифтинга груди. По сравнению с филлерами для лица плотность гиалуронового геля больше, и больше размер молекул гиалуроновой кислоты, потому рассасывается он намного медленнее.

В случае проведения нехирургической подтяжки, Макролайн оказывает двойное действие:

Малотравматичные процедуры 
  • улучшает форму груди за счет создания дополнительного объема;
  • улучшает состояние кожи и повышает ее эластичность и упругость за счет повышения степени ее увлажнения и омоложения.

Вводится филлер в амбулаторных условиях. В большинстве случаев обезболивание может не применяться вообще, а иногда используют местное обезболивание.

Процедура имеет небольшое количество противопоказаний, легко переносится благодаря тому, что гиалуроновая кислота является естественным компонентом тканей человеческого тела.

Восстановительный период после процедуры короткий и проходит без серьезных ограничений. Стоимость составляет в зависимости от количества филлера и статуса клиники от 120 до 180 тысяч рублей.

Липомоделирование

Из всех перечисленных выше способов коррекции формы груди наверно самый серьезный.

Ввести жир в грудь не представляет особого труда. А вот для того, чтобы извлечь его из тех мест, где наблюдается его излишек, требуется проведение операции под общим наркозом и применение специального оборудования, которое позволит сохранить жировые клетки для пересадки жизнеспособными.

Малотравматичные процедуры 

При помощи собственных жировых клеток можно придать объем опустившейся груди и вернуть ей былую форму, скорректировать контуры груди.

Единственный недостаток метода – это частичное рассасывание пересаженного в грудь жира. Обычно рассасывается от 40 до 60% всего пересаженного объема жировой ткани.

Чтобы узнать, сколько стоит процедура липомоделирования, вам нужно обратиться за консультацией к пластическому хирургу. Стоимость процедуры рассчитывается в каждом конкретном случае. Но в среднем она составляет порядка 140 тысяч рублей.

Как вы думаете, какой максимальный объем можно придать груди с помощью жира? Узнайте все подробности, об увеличении груди жиром.

Как проходит реабилитация после маммопластики, читайте по этой ссылке.

Интересуетесь, возможно ли избавиться от растяжек на груди после родов? Тогда вам сюда.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Программа тренировок

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Читайте также:  «Второй подбородок» и другие проблемы шеи и декольте