Диета и дисциплина – как вести дневник питания

Почему многие люди не могут похудеть? Как оказалось, дело не только в генетике или гормональном сбое. Просто многие привыкли есть на ходу, не получая от пищи удовольствия. При этом возможности фиксировать объем порций и их калорийность нет. Как результат — переедание. Чтобы этого избежать и похудеть, рекомендуется вести дневник питания. Что это такое и как оформить такие заметки — объясним со всеми подробностями.

Что записывают в пищевой дневник

В пищевом дневнике мама делает следующие записи:

  • дата приёма пищи (число и месяц);
  • время приёма пищи (часы, минуты);
  • название продукта (со всеми составляющими);
  • количество продукта в граммах (приблизительно);
  • реакция организма ребёнка: изменения в физическом самочувствии (состояние кожи, кишечника, со стороны органов дыхания), изменения в настроении (капризность, беспокойство);
  • время появления нежелательных изменений (часы, минуты);
  • вес малыша (не реже 1 раза в неделю).

Что записывают в пищевой дневник

В пищевом дневнике мама делает следующие записи:

  • дата приёма пищи (число и месяц);
  • время приёма пищи (часы, минуты);
  • название продукта (со всеми составляющими);
  • количество продукта в граммах (приблизительно);
  • реакция организма ребёнка: изменения в физическом самочувствии (состояние кожи, кишечника, со стороны органов дыхания), изменения в настроении (капризность, беспокойство);
  • время появления нежелательных изменений (часы, минуты);
  • вес малыша (не реже 1 раза в неделю).

Опытные мамы знают, что ведение пищевого дневника требует много терпения. Записи нужно делать регулярно. Лучше отвести для этого отдельное время. Например, делать записи в вечерние часы, когда ребёнок спит.

Читайте также:  Симптомы воспаления поджелудочной железы у женщин

Если малыш кушает разнообразную пищу, лучше составить меню так, чтобы в течение 4 — 5 дней готовились разные блюда. При таком меню легче заметить изменения в состоянии младенца и связать их с определённым видом пищи.

Если подозрения оправданы, то нежелательный вид пищи на время исключают из рациона. Так если у ребёнка проявилась аллергическая реакция на продукт, то попробовать ввести его обратно в рацион можно не ранее, чем через полгода. В дневнике нежелательный продукт помечают красным цветом.

Анализ питания

Анализ — не самая большая, но наиболее сложная часть работы. Приблизительно за 2 недели можно получить достаточно развернутую картину и обзор своих пищевых (в том числе вредных) привычек. Это позволит сделать выводы и изменить подход к составлению своего рациона.

Итак, на какие моменты следует обратить внимание? Максимально важна информация о перекусах. Большинство из нас не придает значения и не фиксирует еду, которая поглощается на бегу, мимоходом. При этом от качества перекусов зависит многое. Для некоторых людей они становятся основой питания. Например, Сергей перекусывал бургерами и другими снеками быстрого питания, а Игорь – орехами и фруктами. В результате разница будет колоссальной.

Анализ питания

Во время анализа оцените свои ощущения от съеденного. Посмотрите на свои эмоции, самочувствие и ощущения. Постарайтесь полностью вывести из рациона продукты, которые провоцируют:

  • сонливость;
  • раздражительность;
  • тошноту;
  • головные боли;
  • вздутие живота;
  • тяжесть в желудке и прочий дискомфорт.

Попытайтесь определить тенденции: не переедаете ли, не делаете ли ужин слишком калорийным, не отказывайтесь ли от завтрака и т. д. Чтобы анализ дневника питания получился корректным и правильным, важно знать вес каждой съеденной порции. Если нет возможности указать данные в граммах, можно вести заметки в ложках, стаканах. Также необходимо анализировать свою физическую нагрузку. Указание спортивных тренировок позволит учесть количество сожженных калорий, полученных из пищи.

Читайте также:  Авифавир: лекарство от COVID-19 или «темная лошадка»?

Важно определить зависимость между настроением и пищей. Возможно, вы едите вредности или лишние порции, когда расстроены, огорчены, нервничаете. Также причинами переедания могут стать стресс, угощения, перекусы в компании, скука или холод. Другие же набирают больше калорий, чем нужно, подъедая за ребенком. Если проанализировать свой рацион, то удастся избежать переедания.

Анализ питания

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ«Сколько я должна весить?»: рассчитываем свой вес по формуле Кьютла

Дневниковые записи для достижения успеха

Дневник может не только помочь эффективнее справляться со стрессом и регулировать ментальное здоровье, но и стать подспорьем для личностного роста. О его эффективности в достижении целей нередко говорят влиятельные бизнесмены. Например, основатель Virgin Group Ричард Брэнсон связывает значительную часть собственного успеха с тем, что постоянно записывает свои идеи.

Кроме того, структурирование мыслей на бумаге помогает грамотнее расставлять приоритеты. Доктор Питер Аттиа, впечатлившись репликой знакомого предпринимателя о том, что «каждый раз, когда ты говоришь „да“, ты говоришь „нет“ чему-то еще», стал вести «Дневник отказов». Каждый раз, когда Аттиа говорит «нет» (например, приглашающим его организаторам конференции), он делает запись в дневнике.

Структуру дневника можно придумать самому, а можно воспользоваться уже готовыми — например, системой Bullet Journal, которая помогает оценить прошлое, организовать настоящее и спланировать будущее. Кроме того, в дневник можно записывать креативные идеи и собственные победы, фиксировать области для потенциального роста и важные выводы из имеющегося опыта — предполагается, что всё это поможет быстрее и увереннее добиваться целей. Если же делать записи утомительно, можно формировать привычки с помощью трекеров, а еще — визуализировать страхи и процесс принятия решений.

Анализ результатов

Очень важно анализировать полученные результаты, поскольку именно они покажут, что именно стоит скорректировать в вашем питании.

Читайте также:  Может ли быть менструация при беременности?

Также не забудьте просчитать вашу суточную калорийность в зависимости от образа жизни, веса, возраста, состояния здоровья и целей, которых вы хотите достичь.

При составлении рациона старайтесь придерживаться следующих цифр:

  • не менее 1 г жира на 1 кг веса;
  • при интенсивных тренировках не менее 1,5-2 г белка на 1 кг веса;
  • не менее 2,5-3 г углеводов на 1 кг веса.
Анализ результатов

Если ваши цифры отличаются, то на следующий день постарайтесь скорректировать показатели, убрать или заменить некоторые продукты.

Если вы попробуете вести дневник хотя бы пару дней, вы увидите общую картину своего рациона и найдете причину того, почему вы не худеете или не можете набрать мышечную массу. Возможно, ваша суточная калорийность превышена или наблюдается недостаток белка.

Что именно нужно записывать в пищевом дневнике ребенка

В пищевом дневнике обязательно записывайте:

  • дату;
  • время каждого приема пищи;
  • что съел ребенок, из каких исходных продуктов было приготовлено, с какими добавками;
  • марку покупных продуктов;
  • состав готового питания, если ест в первый раз;
  • сколько он съел;
  • как он себя чувствовал в течение дня, как спал ночью;
  • если он начал получать лекарства или витамины, – название с этикетки и дозировку;
  • запланированные прививки, – чтобы дать новую еду не раньше, чем через 3 дна после вакцинации;
  • если ребенок съел или засунул в рот то, что вы не собирались ему давать. Чтобы он не затащил в рот что-то опасное, создайте ему безопасную среду дома: бытовая химия и лекарства – под замок;
  • внезапные «угощения» от родственников, которых вы не успели предупредить;
  • изменения в своем питании, если вы кормите грудью, – даже разовые и «неправильные».

Пищевой дневник помогает фиксировать все, что поступает в организм ребенка. Хотя такая дотошность выглядит занудной, у привычки делать записи регулярно есть преимущества.